Знаете ли, че светлината е най-важният фактор в околната среда, когато говорим за цикъла сън-бодърстване и за това как работи вашият циркаден (биологичен) ритъм? Преди появата на изкуствената светлина и електронните устройства този ритъм се е влияел основно от слънцето.
Цветовете на светлината
Светлината съдържа много цветове, но част от видимия светлинен спектър включва:
- Бяла светлина, която по същество е комбинация от всичките цветове
- Жълта или оранжева светлина
- Червена светлина
- Синя светлина
Синята светлина е само част от видимия спектър, но със сигурност играе ключова роля за начина, по който тялото ни функционира ежедневно.
Сега нека видим как синята светлина може да повлияе на съня ни.
Как синята светлина може да повлияе на съня ви?
Първо, нека да направим уточнението, че червената, жълтата и оранжевата светлина имат малък или никакъв ефект върху циркадния ви ритъм. Но този ритъм може да бъде нарушен при прекомерно излагане на изкуствена или ярка светлина. Освен това, когато преди лягане прекарвате времето си пред електронни устройства (със синя светлина), това може да доведе до значителни нарушения на съня.
Ако сте изложени на синя светлина през деня, това е добре, защото е полезно за здравето ви. Проблемът е, че когато се излагате на нея прекомерно, особено през нощта, това може да има отрицателен ефект върху цикъла на съня.
Как синята светлина може да навреди на съня? Като потиска производството на мелатонин, който е известен като хормон на съня, регулиращ циркадния ритъм. Слабото производство на мелатонин води до невъзможност за заспиване или задържане на съня.
Where does the Blue Light come from in our home?
Голяма част от електронните устройства в дома ни са източник на синя светлина, която причинява проблеми със съня. За съжаление, точно любимите ви устройства (мобилни телефони, компютърни екрани, таблети, телевизори и др.) са тези, които саботират съня.
Съществуват и други източници на синя светлина, като например LED крушки или флуоресцентно осветление. По принцип синята светлина е навсякъде и е доста трудно да се предпазите от нея. Как тогава да спите по-добре всяка нощ?
Управление на синята светлина
Първо, замислете се малко и определете колко време сте изложени на синя светлина у дома и на работното място.
Идеалното решение е да спрете да използвате електронни устройства поне 90 минути преди лягане. Но по-реалистичният вариант е да спрете излагането на синя светлина 60 минути преди сън. За съжаление, в някои случаи това може да не е достатъчно. Добрата новина е, че има начини за ограничаване на излагането на синя светлина през нощта, докато използвате електронни устройства.
Например, вечер можете да използвате очила, блокиращи синята светлина. Те не влияят на зрението ви, а само го предпазват.
Ако решите да четете книга в леглото, изберете червен или оранжев източник на светлина, а не син. Или просто използвайте локална лампа за четене.
Освен това, ако не можете да си осигурите тъмна стая, когато си лягате, използвайте маска за сън или завеси, за да спрете навлизането на светлина отвън и да се насладите на качествен сън.
Докато четете това, ако се сещате за „нощния режим“ на телефона си, е добре да знаете, че проучване от 2018 г. установи, че приложението Night Shift на Apple е неефективно. Той не блокира синята светлина и не увеличава производството на мелатонин.
Заключение
Не започвайте да се паникьосвате и да изключвате всички светлини в дома си веднага щом се стъмни. Вие се нуждаете от светлина, за да функционира организмът ви правилно. Вместо да ограничавате излагането на светлина като цяло, намалете излагането на синя светлина през нощта, а не през деня. Синята светлина ви е необходима, за да сте съсредоточени и бодри, но не прекалявайте с нея, защото ще наруши цикъла на съня ви.
Използвайте електронните устройства през нощта умерено, за да си осигурите качествен сън.
Ако имате нужда от повече информация за това какво можете да направите, за да подобрите качеството на съня си, разгледайте нашата брошура за съня – Как да спим по-добре.
Comments (0)